Gesundheit und Fitness in 101 Tagen - mein Masterplan

Der Anfang 01.08.2021, 15Uhr MEZ. Fitness 20%, Gesundheit so la la. Das hängt wohl miteinander zusammen. Wie kommt es zu diesen Zeilen? Die Erkenntnis: Ich habe heute früh Alexander Zverev im olympischen Finale des Tennis Herren Einzelwettbewerbs angeschaut und war tief beeindruckt wie dieser (25-jährige) Mann über den Platz gefegt ist als sei es eine Tischtennisplatte. Diese positive Emotion getankt habe ich mir das Medallienumhängen geschenkt und beschlossen heute nach Urzeiten 5-8 km zu laufen. Ich habe meine schickesten Sportklamotten angezogen und die Laufuhr angelegt..... nach 1,2 km war ich bei einem Puls von 180 und pfiff wie ein Walross allen Löchern - Abbruch!

Letztlich habe ich die 5 km doch noch geschafft allerdings nicht joggend, sondern habe einen Teil der Stecke genutzt, nach dem ich mir dann auch sicher war keinen Herzinfarkt zu bekommen, um langsam wieder zu mir zukommen. Schließlich habe ich mich bedauert und auf dem letzten km nach Hause den Plan gefasst: So kann es nicht weiter gehen. Ich berate mich jetzt selbst und teile dies mit der Welt um mich zu kontrollieren.

Motivation - der wichtigste Schritt um zum Ziel zu kommen

Einfach darauf loszulaufen und sagen in 100 Tagen bin ich fit und gesund wird nicht funktionieren. Ein wichtiger Schritt ist sich über seine Motivation im Klaren zu werden. Klar ich will fit sein - aber das lässt sich nicht greifen da es ein relatives Ziel ist. Daher muss man sich genau darüber im Klaren werden was man erreichen will. Das ist dann der Polarstern. Weiter muss man sich auch einen zeitlichen Rahmen setzen, ohne diesen fängt man an aufzuschieben und die Kampagne versandet und alle Mühen und Investitionen, die man getätigt hat, waren umsonst. Das Schlimmste am Scheitern ist, dass man sich daran gewöhnt. Letztlich macht man nichts mehr und denkt: "Ich habe schon alles versucht aber es klappt eh nicht". Das ist der Punkt an dem man anfängt sich selbst zu bedauern und gar nicht mehr aus seinem Loch kommt.

Daher: Scheitern ist keine Option - ich gewinne meine 100 Tage Challenge "Gesund & Fit"!

Nimm diesen Satz und

1. Lies ihn 3 mal laut vor - schrei ihn heraus: "Scheitern ist keine Option - ich gewinne meine 100 Tage Challenge "Gesund & Fit in 100 Tagen"!
2. Schreib den Satz 3 mal auf verschiedene Blatt Papier
3. Verteile diese Blätter an wichtigen Orten wo du sie gut wahrnehmen kannst. Ich entscheide mich für Kühlschrank, Badezimmer und vor dem Monitor.

Du kannst den Satz natürlich so gestalten wie du es möchtest, allerdings Solltest du einen Satz haben der zu deinem Mantra in den nächsten 100 Tagen wird.

Du hast ihn 3-mal laut vorgelesen? Nein? Wieso nicht? Bist du nicht bereit aus deiner Komfortzone auszubrechen? Wenn du nicht bereit bist deinen Plan und Ziel laut zu sagen, musst du dich fragen, wieso du zu all den anderen Schritten bereit sein solltest. Im Zweifel würde ich dir empfehlen nicht weiter zu machen, oder sag den Satz 3-mal auf und verteile ihn an offensichtlichen Orten in deiner Wohnung, Auto, Büro oder wo du ihn sonst jeden Tag siehst.

Ziele definieren

Wir haben ja schon besprochen, wir messbare Ziele benötigen um klar sagen zu können was wir erreicht haben. Wichtig ist, dass es realistische Ziele sind. Du hast 10kg zu viel drauf und willst abnehmen? Fein dann schreib 10kg abnehmen auf. FALSCH Kein Mensch wird auf einem gesunden Weg 10 kg in 100 Tagen abnehmen. Maximal, wenn du alles gibst, kannst du 2kg pro Monat abnehmen. Wenn du in den letzten Jahren allerdings eher etwas draufgefutterst hast, dann wird es dir wahrscheinlich schwerfallen das Maximum herauszuholen.

Bestandsaufnahme - was will ich ändern

Ich fange jetzt erstmal an zu definieren, was ich verbessern möchte:

1. Meine Verdauung läuft in letzter Zeit nicht so richtig rund und fühle mich oft aufgebläht. Leider wirkt sich das auch auf meine Schlafqualität aus.
2. Die Waage meines Vertrauens zeigt 88kg an, das sind 9kg über meinem Wunschgewicht
3. Ich bin nicht auf dem Fitnessniveau, das ich von mir erwarte.
4. Meine Schulter zwickt. Auf Grund der vielen Arbeit mit der Computermaus am Schreibtisch habe ich Verspannungen in der rechten Schulter und das seit Monaten! Auch mein Rücken ist häufig verspannt.

Das möchte ich erreichen

1. Bessere Verdauung und somit eine bessere Schlafqualität
2. Ich denke, es ist ein gutes Ziel in 100 Tagen 3kg abzunehmen. Das ist zwar nicht einmal die Hälfte von meinen 9 kg zu viel, aber es ist ein Schritt in die richtige Richtung. Wenn ich diese 3kg abgenommen habe, kann ich mir immer noch Gedanken über die anderen 6 machen. Also 3kg abnehmen.
3. Meine Fitness steigern. Ich habe oben erwähnt, dass ich auf der 5km-Strecke gescheitert bin - die will ich in 100 Tagen gut bewältigen können. Das heißt ohne Pause joggen.
4. Verspannungen lösen und einen geschmeidigen Bewegungsapparat bekommen

So jetzt bist du dran - schreib 3 Punkte, auf die du verbessern möchtest und definieren daraus 3 Ziele. Schreib es auf.

Umsetzung

OK - wir haben jetzt alle 4 Ziele. Du etwa noch nicht? Dann schreib deine Ziele auf bevor du weiterliest.

Ich muss mir für meine 4 Ziele nun überlegen wie ich diese erreiche. Das gute ist, dass ein Ziel das andere etwas bedingt, das hilft mir mit 1 Maßnahme 2 Zielen näherzukommen.

1. Meine Verdauung ist etwas ruppig und ich fürchte, dass ich irgendetwas nicht vertrage. Daher werde ich in den nächsten 100 Tagen ein Ernährungstagebuch führen. Weiter werde ich für jeden Tag mein Wohlbefinden dokumentieren. Überspitzt: Wenn ich also z.B. jeden Freitag Pizza esse und dazu eine Flasche Rotwein trinke, werde ich wahrscheinlich jeden Samstag aufschreiben, dass es mir nicht so gut geht. Da ich meistens am nächsten Tag kaum noch weiß (oder einfach nicht darüber nachdenke) was ich am Tag zuvor gegessen habe, kann mir das gut helfen, Zusammenhänge zu erkennen.
2. Ich will 3kg abnehmen. Fein - was ein Spaß. Das Ernährungstagebuch wird mir helfen mich besser zu kontrollieren. Die nächsten 100 Tage sollen keine Bestrafung für die letzten 5 Jahre sein. Daher werde ich nicht die nächsten 100 Tage Kohlsuppe essen. Da ich vermute, was bei mir die Pfunde bringt, (Pizza, Kartoffelchips und Bier) werde ich mir auch gut überlegen, ob ich diese wirklich in meinem Ernährungstagebuch schreiben möchte. Ich bin offen gestanden kein Freund der Verbote, sondern eher der Gebote. Perferkt - mit einer Maßnahme verfolge ich 2 Ziele.
3. Um eine bessere Fitness zu haben, denke ich, dass ich das in 3 intensiven Workouts pro Woche erreichen kann. Das macht aber dann keinen Spaß und ich will keinen Mega-Muskelkater. Es besteht auch die Gefahr, dass ich nach einem zu harten Workout schnell die Lust verliere. Auch wenn ich jetzt Mega-motiviert bin, ein Muskelkater vom feinsten gefährdet mein Workout in 2 Tagen. Daher werde ich 3x die Woche (Di, Do und So) 7km spazieren gehen. In der ersten Woche werde ich 2 x 500 m davon joggen. In der Woche darauf 3x 500 m. Auch wenn ich mehr schaffen würde, da ich aktuell untrainiert bin, ist es wichtig, dass ich mich immer gut dabei fühle und danach auch immer ein gutes Gefühl habe. Darüber hinaus werde ich jeden Samstag meine Rumpfmuskulatur trainieren. Das ist wichtig bei einem Lauftraining.

Nichts ist befriedigender als, wenn man einen Plan umgesetzt hat. Es hilft mir dieses zu visualisieren, daher werde ich ein Wochenplan erstellen, bei dem ich für die nächsten 100 Tage alle Aufgaben, die ich mir vorgenommen habe, aufführe. Ist ein Punkt erledigt, kommt ein Haken dahinter. Ist er nicht erledigt ein x. In diesem Fall würde ich es ausfallen lassen, es keinen Sinn ergibt in 2 Tagen 3x laufen zugehen.

Mittel bestimmen, was unterstützt meine Ziele bzw. hilft gegen das Störende

Qualitätssicherung - wie halte ich das auch wirklich durch?